Výsledok bude o mesiac
Aj keď neexistuje spôsob, ako navštíviť fitnes klub, môžete sa pravidelne zaoberať gymnastikou doma a vytvoriť vysnívanú postavu pre teplú sezónu. Nie je potrebné kupovať simulátory: vaša vlastná váha stačí.
Fyziológia žien sa líši od muža, takže sa uskutoční efektívnejšie školenie, v ktorom sa vyskytuje veľa opakovaní a prístupov: v ňom sa celkové zaťaženie získava kvôli množstvu práce a nie jej závažnosti. Povieme vám, ako doma vykonať obehový program.
Aký je efektívny výcvikový program obvodu
Cirkulárny tréning je zameraný na prácu s celým telom a efektívne spaľuje kalórie. Cvičenia sa musia vykonávať postupne s minimálnym časom na odpočinok medzi prvkami - až 25 sekúnd. Cyklus alebo kruh môžu obsahovať 4 až 8 cvičení. Každý musí byť vykonaný na chvíľu alebo s požadovaným počtom opakovaní. Medzi kruhmi môžete zariadiť dovolenku.
Moja školiaca schéma je vhodná pre začiatočníkov aj pre pripraveného atléta - stačí si vypočuť svoje pocity a meniť počet kruhov. V priemere sa oplatí vykonať 4-6 kruhov na výcvik, dvakrát až trikrát týždenne.
Kruhový tréning - tréning zameraný na spaľovanie tuku
V cvičeniach je zapojených veľké množstvo kĺbov, väzov a svalov, takže bude spálené viac kalórií. Ak trénujete najmenej trikrát týždenne, za mesiac sa objaví všeobecný tón. Pokrok je lepšie sledovať merania objemov v páse, hrudi, bokoch: čísla na stupniciach sa nemusia meniť, ale vizuálne pokroky bude viditeľný. To je dôležité pre motiváciu pokračovať v triedach.
Môžete striedať cvičenia a nahradiť ich novými, aby sa výcvik neobťažoval. Ak zahrniete vytrvalostné cvičenia do kruhového tréningu, spotreba kalórií bude o 30% vyššia ako z hľadiska moci v hale.
Je lepšie začať s krátkymi triedami a postupne zvyšovať počet kruhov. Ak sa počítate s rýchlym výsledkom a okamžite sa vyčerpáte, môžete vyhorieť a vzdať sa tréningu.
Pred začatím tréningu musíte určite poradiť s lekárom a zistiť, či máte obmedzenia fyzickej aktivity.
Kruhový tréning je veľmi efektívny na spaľovanie tukov
Kruhový tréning je zameraný na prácu hlavných svalových skupín, potrebuje pre ňu iba športový koberec.
Urobiť teplo
Séria cvičení na začiatku je zameraná na zahrievanie svalov a väzov pred fyzickou námahou. Umožňuje vám vykonávať školenie oveľa efektívnejšie, vyhnúť sa zraneniam a výronom.
V teplom -stojí za to zapnúť skákať na lano, chôdza s zdvíhacími kolenami alebo behaním na miesto. Potom musíte vykonať kĺbovú gymnastiku: rotácia s štetcami, pažami, ramenami, hlavou atď. Teraz môžete napínať 2-3 minúty - musíte si ruky pripojiť do zámku za chrbtom, aby ste natiahli ramenné kĺby, urobte svahy do bokov.
Musíte dokončiť teplé cvičenia rovnakých kardio ako na začiatku, ale vyšším tempom. Potom musíte obnoviť dych, zhlboka sa striedať a vydýchnite.
Ak vôbec neexistuje fyzická príprava, teplé sa môže znížiť na 5 minút.
Robiť si drepy
Odporúčam toto cvičenie na štúdium dolných svalov gluteal.
Vstávame rovnomerne, nohy položili o niečo širšie ako ramená a vypálili ponožky. Kolená by nemali ísť za prstami chodidla a ruky sa musia zložiť do hradu pred vami. Na zhlboka sa nadýchneme drep.
Môžete si vyzdvihnúť ďalšie váhy - činte alebo hmotnosť. Cvičenie sa musí vykonať do 2 až 3 minút.
Môžete si urobiť drepy s ďalším bremenom, napríklad s činkou
Vykonajte čelné útoky
Cvičenie pomôže posilniť vnútorný povrch bokov.
Aké svaly používajú čelné útoky? Na rozdiel od klasických, útoky vám umožňujú navyše vypracovať vnútorný stehnový povrch a stredne gluteálne svaly.
Na čelný útok na stranu musíte hladko stáť a držať nohy od seba vzdialené. Teraz urobíme krok na stranu a začneme squat. Telesná hmotnosť nemožno úplne preniesť na jednu stranu a rovnomerne rozdeliť medzi obidve nohy. Zabezpečujeme, aby prípad nespadol do jednej zo strán a koleno nejde za nohou chodidla.
Teraz musíte vytlačiť nohu, na ktorú sa útok vykonal, urobte predponu a zaujme východiskovú pozíciu. Opakujeme akcie - vzlietame iným smerom. Nohy by mali byť od seba široko umiestnené. Trvanie predných útokov je 2-3 minúty.
Počas cvičenia musíte zabezpečiť, aby dych nezrazil.
Čelné útoky pomáhajú posilňovať vnútorný povrch bokov.
Robiť push -ups
Ak existuje fyzická príprava, môžete si vybrať Classic Push -ups. Ak je to príliš ťažké, odporúčam ich vyrobiť ich z kolien.
Je potrebné zaujať správnu východiskovú polohu: telo tvorí jednu čiaru z hlavy bez vychýlenia v dolnej časti chrbta alebo zdvíhanie panvy nahor. Naše dlane sme vložili presne pod ramenné kĺby, máme lakte blízko tela a neroztiahneme sa do strán.
Prípad by mal klesnúť. Je dôležité dýchať správne: ohýbame ruky s inšpiráciou, stúpame po výdychu. Cvičenie vykonávame 2 minúty.
Keď vykonávate push -ups z kolená, technika je rovnaká: telo tvorí priamu čiaru. Je potrebné sledovať umiestnenie dlaní v porovnaní s ramenami.
Počas cvičenia by mali fungovať iba svaly a kĺby rúk. Zostávajúce kĺby by mali byť stabilné, tj nehybné počas tréningu.
Ak cvičíte na fitness koberci, kolená sa z pevnej podlahy neublížia.
Výsledok pravidelného kruhového tréningu bude viditeľný za mesiac.
Zostať v úlohe „horolezeca“
Toto cvičenie sa tiež nazýva „vrchol“ - striedanie ťahania kolien k hrudi v dôrazu ležania. Môže sa vykonávať v dvoch verziách. Prvá možnosť je pre vyškolených športovcov pri vysokej rýchlosti - s napodobňovaním behu alebo lezenia na vrchol v bare. Druhá možnosť - pre začiatočníkov - sa vykonáva nízkym tempom.
Vstávame tak, aby dlane boli presne pod pleciami, namáhali žalúdok, je potrebné utiahnúť panvu tak, aby telo tvorilo jednu čiaru, akoby ste vykonávali push -upy. Tlač musí byť v napätí, aby sa zachovala správna poloha tela.
Najprv musíte utiahnuť jednu nohu kolenom na hrudník a potom ju vrátiť na svoje miesto, potom musíte utiahnuť druhú a simulovať beh. Rýchlo zmeníme nohy a ťaháme pravé alebo ľavé koleno k hrudi. Cvičenie sa musí vykonávať najmenej 2 minúty.
Je lepšie vždy udržiavať tlačový napätý a stiahnutý.
Pre začiatočníkov môže byť ťažké vykonať toto cvičenie s vysokým tempom, takže musíte regulovať záťaž na dobre.
Urobiť burpee
V tomto efektívnom cvičení sú zapojené svaly puzdra, opasok, ruky, nohy a zadok. Kombinuje skok, tyč a push -ups.
Vstávame rovno, odlišujeme nohy, šírku. Ruky odpočívame na podlahe a robíme hlboký drep. Bez roztrhnutia dlaní z podlahy robíme skok, zatiaľ čo nohy sa narovná a budete stáť v polohe baru. Je potrebné zabezpečiť, aby dlane boli presne pod pleciami a telo tvorí jednu rovnomernú čiaru.
Teraz ohýbame lakte pozdĺž tela a dotkneme sa hrudníka. V tomto prípade by telo malo zostať rovnomerné. Vrátime sa do polohy baru, skokom skočím na kolená na kolená na hrudník a potom náhle vyskočte so zdvihnutými rukami. Počas Burpee by sa váš chrbát mal udržiavať rovnomerne a pozerať sa pred vami. Cvičíme 1-2 minúty.
Počas Burpee musíte sledovať studňu, aby neexistovali závraty.
Ak sa cítite nevoľnosť alebo závraty, musíte zastaviť burpee a nahradiť ho ďalším cvičením v tréningovom programe.
Čo je užitočné pre domáci tréning
Dokonca aj na domácom tréningu sa hodia pohodlné športové topánky. V niektorých cvičeniach pomôže navyše amortizovať nárazové zaťaženie a počas vykonávania push -upov alebo tyče bude možné zaujať stabilnú pozíciu.
Odporúčam kúpiť koberec pre jogu alebo fitnes. S tým môžete pohodlne trénovať, bez ohľadu na vybrané miesto - doma alebo v prírode. Počas intenzívnych tried koberec absorbuje pot z dlaní a ruky sa nezkĺznú.
Elastické expandéry, váhové činidlá, skokové laná a ďalšie vybavenie poskytnú ďalšie zaťaženie svalov. Do tréningového cyklu bude možné zahrnúť nové cvičenia so zameraním na tie svaly, ktoré chcete opatrne pracovať.